Mudando um pouco...

Tentando manter a minha promessa de "ser o melhor no que eu faço", cá estou novamente para mais um novo post, dessa vez o assunto é o FÍSICO

Tenho tido pouco tempo pra treinar devido ao curso + trabalho, mas FODA-SE, quem disse que isso é desculpa?

Preparei um treino baseado basicamente em Bodyweight e Ginástica Espartana

Bodyweight = Usar somente o peso do corpo no treinamento, estilo militar. Usa exercícios como barra, flexões e todo e qualquer movimento sem auxilio de anilhas

Ginástica Espartana = Parecido com o Bodyweight, mas utiliza movimentos isométricos também

No fim do post, postarei mais informações sobre as modalidades

O propósito é simples:

- Ficar BRUTO (sem academias)

- Diminuir meu percentual de gordura visível

- Ganhar de 10 a 15 Kg de massa magra (sem perder velocidade e explosão)

- Provar para mim e para os outros que FALTA DE TEMPO É O MEU CARALHO, o que importa é a força de vontade.

- Mostrar que a G.E. tem o seu devido valor 

Ao longo do treino, postarei o meu status, tanto do treino, quanto da minha vida em geral (curso, humor e tudo mais)

Junto com o treino, também começarei de vez a minha DIETA, mas isso é assunto de outro post

BOm, vamos então ao treino

Escolhi ABCDE por ser um treino rápido, que se adequa às minhas necessidades

Treino ABCDE

Segunda - Peito, Panturrilha e Abdômen

Peito - Flexão estilo militar (encostar o peito no chão) - 4x15

           - Expansão Peitoral

Esse exercício consiste em sentar em uma cadeira, colocar a palma das mãos na parte externa dos joelhos e empurrar um joelho contra o outro, usando os músculos do peito ao mesmo tempo em que tenta abrir as pernas com o movimento contrário. É como se você tentasse empurrar as pernas, mas elas não quisessem ser empurradas.

DICA: -Mantenha os músculos flexionados tanto na parte de "ida", quanto na "volta", isso garante a intensidade necessária

            - Na ultima repetição, segure o movimento por 10 segundos, se conseguir

- Voador unilateral

Eleve seu braço esquerdo e dobre seu cotovelo na altura do ombro, deixando o pulso bem em frente ao ombro. Depois use o outro braço para dar a resistência contrária ao movimento. Agora tente empurrar o braço esquerdo para o lado direito do corpo, enquanto resiste com o outro braço Depois faça uma série com o braço oposto, é claro. Esse exercício é bem parecido com o "voador" da academia.

Peitoral Isométrico

Junte as duas palmas das mãos na altura do peito (como se estivesse rezando). Agora empurre uma contra a outra com a máxima força possível enquanto faz o movimento para frente, e em seguida voltando

Panturrilha

A panturrilha vai ser treinada 3 vezes por semana, por isso, faremos 1 exercício por treino somente. As panturrilhas conseguem se recuperar muito mais rápido que os outros músculos quando treinadas, por isso devemos estar sempre treinando-as. Caso contrário, continuarás com panturrilhas parecendo palitos de sorvete

Panturrilha unilateral

Pegue um bloco, livro ou qualquer coisa que faça o papel de um degrau. Coloque um pé "pela metade" no degrau e eleve seu corpo usando somente a panturrilha. Caso não consiga, use as duas pernas para fazer o exercício. Você deve usar também algo para se apoiar enquanto faz o exercício. 

DICA: Quando já estiver doendo, continue, pois as panturrilhas aguentam MUITO mais do que se imagina. DEIXE QUEIMAR!

            - Faça o movimento com amplitude máxima e bem devagar para maior intensidade 

Abdômen 

 O Abdominal será trabalhado na Segunda e na sexta. Por escolha própria, deixei um dos dias para exercicios da G.E. e o outro para os Abdominais "normais"

Abdominal na cadeira

Sentado, estique as pernas uma ao lado da outra enquanto se segura nas laterais da cadeira. O objetivo é levantar as pernas o máximo possível e segurar essa posição. Fique o tempo que aguentar.

Abdominal Isométrico

Sentado na cadeira, se incline levemente para frente e coloque as palmas das mãos nos joelhos. Agora tente levantar os pés ao mesmo tempo em que faz a força contrária com as mãos (forçando o joelho para baixo). Segure essa posição o máximo que puder

Dicas importantes: 

- Não existe um número certo de repetições, faça até não conseguir mais

- Os seus ganhos dependerão exclusivamente do seu esforço, pois é você quem comanda a fase positiva, e a negativa do exercício

- Caso algum exercício esteja muito fácil, faça ele ficar mais dificil, adicione pesos, aumente a intensidade ou faça mais lentamente

Todos esses exercícios foram tirados site http://www.angelfire.com/ny5/shenandoah/OBB/OBB.html

Caso queiram mais, é só acessar o site e pesquisar um pouco

Caso desejem se aprofundar no tema Físico, acessem http://www.hipertrofia.org/blog/

Aguardem os próximos dias para mais dicas de treinos e dieta

Abraços!

Posted in: Treino Bodyweight