Treino Bodyweight - Hoje é dia de Costas e Antebraços!

   Bom galera, cá estou para continuar a minha rotina de treinos.

   Hoje postarei o treino que faço na Terça - Costas e Antebraços.

COSTAS

No treino de costas, eu gosto de começar com a boa e velha...

Barra Fixa

   Use a pegada pronada na barra (mãos na largura do ombro ou mais). Puxe seu corpo para cima até o queixo passar por cima da barra e volte lentamente.

   Dica: O bom aqui é não tentar se impulsionar pra cima feito uma lacraia se retorcendo, suba controladamente. É óbvio que nas últimas repetições você terá que forçar e a execução vai ficar pior, não se preocupe

Puxada isotônica

  Com os braços em frente ao peito e sua mão direita com a palma virada para o seu peito, segure seus dedos uns contra os outros (como na imagem). Puxe o seu braço esquerdo para a esquerda enquanto o braço direito provêm a resistência necessária.

   Quando chegar no máximo que consegue, inverta a força e comece a puxar o braço direito enquanto resiste com o esquerdo. Quando não aguentar mais, segure por 10 segundos em cada um dos extremos.

Costas isométrico

   De costas contra uma parede, eleve os cotovelos na altura do ombro e dobre-os, para que suas mãos fiquem encostadas no peito. Agora empurre suas costas contra a parede e segure  a posição, faça até não aguentar mais.

Lombar

 Apoie seus pés e suas coxas em algum lugar seguro, deixando somente a parte superior do corpo suspensa (como na foto). Em seguida, deixe seu corpo cair (atenção para deixar a coluna RETA!) e se reerga usando somente a lombar.

   Esse é um grande exercício para ter uma lombar poderosa e bem treinada.

Antebraços

Rosca Punho

   Sentado, apoie seu antebraço direito na coxa direita, deixando só o punho suspenso no ar. Com a outra mão, faça força para que o punho "caia", enquanto o punho direito é forçado a subir denovo.

Rosca Punho inversa

   É basicamente o mesmo exercício anterior, só que ao contrário, exatamente como está na ilustração

Antebraço isométrico

Coloque a ponta dos dedos da mão direita sobre as unhas da mão esquerda. Agora tente abrir os dedos da mão esquerda, enquanto dá a resistência necessária com a mão direita. Segure por 10 segundos, troque de mãos e faça denovo.

   Este foi o Treino de Terça-Feira, espero que tenham gostado!

   Qualquer dúvida, usem os comentários

Abraços e até a próxima