Treino Bodyweight - Ombro, trapézio e Abdominal

Continuando com os treinos bodyweight...

Hoje é Quarta, dia de...

 Ombro, trapézio e Abdominal

Ombros

Isométrico

Coloque as costas das mãos na sua região lombar. Agora aperte elas contra a sua lombar e segure essa posição até quando aguentar.

Isotônico

Coloque a palma da sua mão direita sobre as costas da sua mão esquerda. Mantenha essa posição com as mãos na linha da cintura. Agora levante o braço direito o máximo que conseguir enquanto faz o movimento de resistência com o outro braço. Faça denovo com o braço direito.

Elevação de ombro

Levante seu braço direito e dobre-o de modo que fique em paralelo com o seu corpo e com o chão. Agora coloque a mão esquerda sobre o seu punho direito e faça força para baixo enquanto faz o movimento contrário com o braço direito. levante o braço direito até ficar perpendicular ao solo (45 graus). Troque o braço e repita o processo.

Isométrico 2

Esse exercício é para a parte de trás dos ombros!

Eleve seu antebraço direito na altura do peito e dobre-o para ficar paralelo ao solo. Agora leve-o para o lado  esquerdo do corpo e segure o seu cotovelo com a mão esquerda. O objeito é tentar trazer o braço de volta para o lado direito, enquanto resiste segurando-o pelo cotovelo.

Trapézio 

Trapézio é muito complicado de se treinar no Bodyweight, então teremos que dar um jeito.

Pode-se usar algo pesado que tem em casa para simular um encolhimento, ou até uma puxada

Eu por exemplo faço Remada alta com um elástico

Mas isso fica a critério de quem treina, achem a maneira que melhor se encaixa no treino de vocês!

Abdominal

Lembra que nós dividimos o treino abdominal em duas partes?

A primeira com exercícios diferentes, oriundos do Bodyweight, e agora iremos usar exercícios "normais"

Abdominal Crunch

Fique deitado na posição mostrada acima. Certifique-se que a sua lombar esteja em contato com o chão. 

Agora tente elevar seu tronco em direção à suas pernas usando só a força do abdômen. Suba e desça lenta e controladamente para maior intensidade.

Elevação de Pernas

Deitado, coloque as duas mãos embaixo dos glúteos e faça o movimento de elevação com as pernas. É importante não tocar os pés no solo na descida, pra manter a intensidade do exercício

Por hoje é só galera

O próximo treino será de Bíceps e Tríceps

Até lá

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